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靠墙深蹲动作要领及注意事项-跑步如何保护膝盖

2020-04-07 02:00

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跑步如何保护膝盖?

不断有童鞋问跑步膝盖疼怎么办?还是那句话:跑步百利,唯一害膝。保护膝盖是重中之重。图是靠墙深蹲,经常练习这个动作,可以有效的增强腿部肌肉,预防膝盖损伤,先从坚持30秒开始练习吧。

靠墙深蹲就是为了较正姿势。

1.动作面向墙壁,两脚并拢,脚尖靠近墙根。两臂自然垂于体侧。屈膝下蹲时,抬头并尽量挺胸塌腰,双膝主动向腹部靠,不得向前碰及墙面,直至全蹲(臀部靠近脚跟)为止。

2.注意事项

(1)下蹲过程中,面部、膝部和双手的任何部位均不得有瞬间碰及墙面,但开始练习时可放宽要求。两脚开立与肩同宽,脚尖离墙根10厘米~15厘米,中指贴住墙面稍增助力,从稍蹲到半蹲再至全蹲,最后达到动作规范化。

(2)每天早晚各练习1次,每次练习2~4组,每组练习2~10次。组间休息2~3分钟,并放松有关部位肌肉。

(3)呼吸随动作节奏自然进行,但初学练者,下蹲时动作宜慢,尽量憋气进行。

(4)减肥练习时要全神贯注,注意力高度集中,动作用力时动静结合,相应部位的肌肉,例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝部等的肌肉对抗性强、负荷大,有助于改变这些部位脂肪和肌肉的比例。

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